Afvallen of vetpercentage verminderen 

Afvallen, vet verliezen, vetpercentage verminderen, strakker worden, meer spierdefinitie; dit zijn de meest voorkomende termen die men hoort in de sportschool, maar ook ik als voedingsdeskundige / sport- en voedingscoach hoor dit regelmatig als doel.

De meeste mensen zijn vanuit zichzelf vaak al actief bezig met het letten op de calorie inname. Ze eten minder, snoepen minder en proberen daarnaast wat meer aan beweging te doen. Vaak is dit in de vorm van cardio.

 Minder calorieën consumeren

Om af te vallen is het inderdaad van belang om minder calorieën te consumeren dan dat er verbruikt worden of om meer calorieën te gaan verbruiken door middel van extra beweging. Toch kiezen de meesten voor de eerste optie, gaan bewuster eten en minder calorieën consumeren. Dit is voor velen ook het meest haalbaar; dan om elke dag (extra) te bewegen of te sporten in de sportschool.

En ja het klopt ook, voeding is zeker de belangrijkste factor die bepaald hoe we eruit zien,  80% al dan niet 90% is voeding en de rest is bewegen/sporten.

Heb je alleen als doel om gewicht te verliezen, dan kun je inderdaad alleen focussen om minder te eten. Toch merk ik regelmatig als ik door vraag aan mijn cliënten wat ze nou echt willen? Dat op die momenten dan echt de spreekwoordelijke “aap uit de mouw komt”. Ja ze willen afvallen en gewicht verliezen. Maar ze willen vooral strakker zijn, meer vorm aan hun lichaam krijgen en een minder slappe huid.

 Sport die bij je past

Bij dit punt aangekomen is alleen minder eten niet goed genoeg, althans het gaat je niet helpen om strakker te worden en/of meer vorm te krijgen. Dus ja, ook dat sporten/bewegen is hierbij belangrijk om je doel te bereiken. Zoek hierbij naar iets wat jij leuk vindt. Sporten kan zowel binnen als buiten. Krachttraining kan enorm van pas komen om je te helpen bij het afvallen en dan doel ik voornamelijk op het verlagen van de vetmassa.

Dus ben je meer van de duurtrainingen buiten en cardio, vind je de sportschool niet leuk? Doe dan thuis wat trainingen met lichaamsgewicht of ga naar buiten en zoek naar een bankje, een trapje, boomstammen, etc. die je kan gebruiken om wat bodyweight oefeningen te doen. Krachttraining zorgt er voor dat je de spieren beschadigd en kapot maakt. Door ze daarna te laten rusten en te voorzien van de juiste voeding herstellen de spieren zich weer en kunnen ook nog eens groter worden. Oftewel meer spiermassa. Dit kost echter wel tijd, geduld en enige kennis wat betreft voeding.

 Voeding is persoonlijk

Zoek je op internet naar een voedingsschema dan heb je keuze uit tientallen schema’s. Voor ieder wat wils. En ja vaak ga je ook wel afvallen en gewicht verliezen , maar de andere doelen ga je waarschijnlijk niet gaan behalen. Waarom? Je eet toch minder? En je eet toch anders? Ja dat is waar, maar deze schema’s zijn niet afgestemd op ‘jouw’ lichaam. Voeding is iets geheel persoonlijks.

En om je doelen te behalen ‘vet percentage’ verlagen is het van belang dat je kijkt naar de huidige stand van zaken en deze zal je vaker moeten toepassen gedurende het traject omdat de huidige stand van zaken steeds verandert naarmate je langer bezig ben met het streven naar jouw doel.

Met de huidige stand van zaken heb ik het over je huidige vet massa en je huidige vet vrije massa, je lengte, je gewicht, je levensstijl etc. Deze zijn allemaal van belang om een goed eetschema / voedingsschema te maken die je gaan helpen ook echt je doel te behalen. Zo zie je maar dat een voedingsschema heel persoonlijk is.

Als je deze gegevens hebt dan kan er als eerst gekeken worden naar de onderhoud van het lichaam. Dat is het aantal calorieën dat iemand moet eten om op gewicht te blijven. Als dit bekend is dan kan er uiteindelijk berekend worden wat iemand moet eten om ook daadwerkelijk gewicht te verliezen door middel van een calorie tekort en de daarbij behorende macronutriënten.

 Macronutriënten

Macronutriënten zijn onderverdeeld in eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. Deze laatste word echter vrijwel nooit gebruikt in een voedingsschema omdat dit lege calorieën zijn waar het lichaam niets aan heeft, behalve het plezierige effect wat kan optreden na een aantal drankjes 

Om je doelen te behalen heb je eiwitten, vetten en ook koolhydraten nodig. Veel mensen zijn tegenwoordig wat angstig als het gaat om koolhydraten, maar ook deze heb je echt nodig. Geen enkel levend wezen kan zonder koolhydraten.








Hieronder het belang van elk macronutriënt.

Eiwitten: bouwstoffen

Vetten: bouwstoffen – brandstoffen

Koolhydraten: brandstoffen

 Macroverdeling bij: “Gewicht verliezen”:


Man

Vrouw

1. koolhydraten

10-40%

 10-40%

2.Vetten

30-40%

30-35%

3. Eiwitten 

30-40%

30-40%

Macroverdeling bij: “Krachtsport / Spieropbouw”:


Man

Vrouw

1.koolhydraten

30-50%

30-60%

2.Vetten

15-25%

15-25%

3.Eiwitten 

25-30%

20-30%




 Hierbij nog een paar Leuke (eet)weetjes:

*Om puur vet te verbranden hebben we nodig:

  • Zuurstof
  • Rust
  • Regelmatig bewegen
  • Goede ademhaling
  • Geen stress

*Mensen met ‘overgewicht’ hebben vaak een eiwit ondervoeding

*Het ‘gelukshormoon’ is gemaakt van eiwit.

*Beweging is een hongerremmer.

* Bier bevat oestrogeen (vrouwelijk hormoon) dit is stimulerend in vetaanmaak (vandaar het bierbuikje  )

Wil je echt een schema die geheel op maat gemaakt wordt met de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten voor jou neem dan contact op met een goede gewichtsconsulent / sport- en voedingsdeskundige.

Liefs Naïma
Food N Move
Sport – en Voedingsdeskundige