Hoe kun je het metabolisme verhogen?

By Gymjunkies · On 31 oktober 2018

Je hebt vast wel eens gehoord dat sommige mensen een langzaam metabolisme hebben en sommige mensen een snel metabolisme. Hoe komt dit? En klopt dit wel helemaal?

Er zit inderdaad wel een kern van waarheid in dat de één een wat snellere metabolisme heeft dan de ander. Meer spieren hebben kan er al voor zorgen dat je metabolisme sneller is dan die van mensen die minder spieren hebben. Ook als je grotere organen hebt kan dit voor een sneller metabolisme zorgen. Heeft dit daadwerkelijk zo’n grote impact op onze verbranding? Of zijn er ook andere mogelijkheden waardoor we een sneller of langzamer metabolisme kunnen krijgen?

Ja, er is een mogelijkheid dat je wellicht van nature een lagere metabolisme hebt dan andere mensen, maar dit is een vrij zeldzame aandoening. De kans dat je geen of onvoldoende resultaten ziet in je lichaam en verbranding van vet heeft echt niet altijd te maken met de hoeveelheid spieren die je hebt.

Vaak is er een andere aanwijsbare reden dat je verbranding niet optimaal is . Meest voorkomend is dat je te veel eet, verkeerd eet en/of je beweegt te weinig. Heel duidelijk dus!Een hoger energieverbruik

Ik zeg regelmatig tegen mijn cliënten dat ze spieren op moeten bouwen om hun metabolisme te verhogen. Dit kan je doen door ook krachttraining te doen naast je (dagelijkse) beweging / cardio. Spieren zijn nou eenmaal meer actief en hebben meer energie nodig dan vetweefsel. Door zeker drie keer per week gemiddeld anderhalf uur per keer actief te bewegen (hierbij dus ook krachttraining in begrepen) kun je je metabolisme met zo’n 10% verhogen. In verhouding valt dat dus eigenlijk best wel mee, maar alle kleine beetjes helpen natuurlijk.

Vooral mensen met grote organen (vaak de wat langere mensen) hebben een sneller metabolisme dan gemiddeld. Dit omdat deze organen heel de dag moeten draaien en dit kost nou eenmaal veel energie. Daarom hebben vaak de langere mensen meer energie / calorieën per dag nodig dan de wat kleinere mensen, sorry!

80% van de voeding die we eten is belangrijk voor de werking van onze organen dag in en dag uit. De overige 20% hebben we nodig voor onze dagelijkse bezigheden.De invloed van je levensstijl op het metabolisme

Wat een nog grotere impact heeft op ons metabolisme is hoe actief we zijn naast onze sport / workout. Dus hoeveel beweeg je per dag (sporten daarbuiten gelaten). Dit noemen we ook wel NEAT. (Non-exercise activity thermogenesis). Bijvoorbeeld wandelen, schoonmaken, ramen zemen, opruimen, koken en tuinieren zijn allemaal bewegingen die ervoor zorgen dat je calorieën verbruikt omdat je actief bezig bent. Natuurlijk verbrand je met de ramen zemen meer dan met koken. Dus daar zit wel degelijk verschil in. Maar hierin geldt ook weer… alle beetjes helpen. Een ander voorbeeld is iemand die als kapper werkt, heel de dag staat en regelmatig door de kapsalon loopt die zal ook gedurende dag meer verbranden dan iemand die heel de dag op kantoor achter zijn bureau zit.De invloed van sport op het metabolisme

Zoals ik al eerder zei, kun je dus met sporten en dan vooral krachttraining, je metabolisme verhogen. Hoe intensiever je traint hoe hoger de afterburn. Kijk dus niet altijd naar je sporthorloge hoeveel calorieën je op dat moment verbrand hebt. Na een goede krachttraining heb je namelijk te maken met een afterburn. Met een afterburn wordt bedoeld dat je extra calorieën verbrandt na je workout voor een aantal uur.

Ook met een HIIT workout (High Intensity Interval Training) kan je je metabolisme voor een aantal uren verhogen. Dit omdat HIIT voor een langere afterburn zorgt. Na het beëindigen van een HIIT workout is je metabolisme 12 – 48 uur verhoogd. Afhankelijk van wat voor workout je hebt gedaan en je huidige lichaamssamenstelling kan dit oplopen tot +/- 100 – 200 calorieën die je extra verbrandt tijdens een afterburn.

Naast dit alles heeft ook de leeftijd, geslacht, lengte, genen en vetvrije massa een grote invloed op je metabolisme. Naast de vet vrije massa heb je voor de rest geen invloed op bovengenoemde feiten.

Toch zijn er naast meer krachttraining doen, een HIIT workout of een actievere levensstijl hebben een aantal dingen die we heel makkelijk kunnen toepassen om je metabolisme te verhogen. En op deze manier extra calorieën kunnen verbranden zonder al te veel moeite.  Dat is wel zo leuk.Hieronder een lijstje met metabolisme verhogende tips en tricks:

1. Koffie / cafeïne kan je metabolisme met 3 – 10% verhogen. Hiermee verbrand je ongeveer 50 – 60 calorieën extra per dag.
2. Pittig eten. Vooral rode pepers. Hier zit en stofje in: “capsaicin”. Dit is wat de pepers heet maakt. Het eten hiervan zorgt dat je metabolisme wordt verhoogd. Het is misschien maar een klein beetje, maar nogmaals alle kleine beetjes helpen. (lees hier meer over koffie/cafeïne)
3. Temperatuur. Neem bijvoorbeeld een koude douche. Hierdoor ga je rillen en moet je lichaam meer warmte produceren dit kost energie waardoor je meer calorieën gaat verbranden. Ook zal het bruine vet toenemen door kou wat er ook voor kan zorgen dat het metabolisme wat verhoogd wordt.
4. Eiwitten, waarschijnlijk wel een van de meest genoemde dingen om je metabolisme te verhogen. Eiwit zorgt voor behoud van de spieren, het herstelt de spieren na een workout en zorgt tevens voor spiergroei. Maar één van de belangrijkste positieve effecten van eiwitten is dat ze meer energie kosten om door het lichaam verwerkt te worden. Hierbij vindt dus ook weer meer verbranding van calorieën plaats. Eiwitten zijn dan ook wel de “koning”onder de macronutriënten voor het verlagen van het vetpercentage. Hoe meer eiwitten je eet hoe sneller je metabolisme wordt, omdat je lichaam harder moet werken om de eiwitten te verteren. Eiwitten kunnen je metabolisme wel met 15% – 30% versnellen. En dat alleen maar door het eten ervan.  
5. Refeed dag. Vooral als je voor een langere termijn gaat minderen met calorieën. Dit is een dag dat je wat hoger gaat zitten met je calorie inname / koolhydraten. Dit zorgt voor een boost van je stofwisseling.
6. Drink meer thee. Dit zeg ik regelmatig tegen mijn cliënten. Je zal er niet meer van moet plassen, maar je moet wel sneller naar het toilet na het drinken van thee. Dat is dus iedere keer weer wat extra beweging als je naar het toilet loopt ;).
7. Kokosolie, voeg dit vaker toe aan je eetpatroon. Kokosolie bestaat uit een middellange keten vetzuren. Het geeft snelle energie als een koolhydraat , maar is ondertussen een super vetverbrander.
8. Alles uit de zee, zoals schaal- en schelpdieren, zeewier en witvis bevatten een flinke dosis jodium. Dit is nodig voor de werking van onze schildklier. Vooral als je minder brood eet is het belangrijk genoeg jodium binnen te krijgen.

ConclusieOm je metabolisme te versnellen kan je dus minder te eten, meer bewegen op de juiste manier, meer eiwitten eten. Het gaat er daarnaast om dat je consequent hier mee bezig bent.Oh ja en wonder pillen, poeders of drankjes bestaan helaas (nog) niet!;)